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【转载】“喝水果”等于吃水果吗?  

2014-07-01 23:18:07|  分类: 医疗保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“喝水果”等于吃水果吗? - 范志红 - 原创营养信息夏天到来了,水果品种无比丰富。在炎热的天气里,很多人会感觉吃水果比吃正餐更让人清爽舒服。

不过,吃水果时也会有一些疑问出现。比如说,水果这么甜,大量吃水果会不会让人容易得糖尿病呢?又比如说,现在流行“原汁机”和“打浆机”,它们有的号称能破碎细胞,营养容易吸收,有的号称能清除重金属污染,保留水果营养。这些说法是真的么?

先说第一个问题,水果会不会让人得糖尿病。这事情相当复杂,因为水果里含有可能促进血糖升高的糖分,但也存在着延缓血糖上升的果胶、纤维素和有机酸。

一项在两千多人中进行的欧洲研究发现,被调查者的血清维生素C越高,糖化血红蛋白(HbA1c)、空腹血糖和餐后两小时血糖就越低。膳食调查表明,每日摄入400g水果的人和没有达到这个标准的人相比,检测出糖耐量受损的几率要少23%。相反,日本一项在5万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究发现,每天吃500克水果,没有预防糖尿病的效果,但也不会升高糖尿病危险。

比较有说服力的还是哈佛大学公共健康学院的分析结果。他们分析了14万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据,并对所吃水果的种类进行了细致分析。结果显示,在其他饮食生活条件类似的情况下,如果能每周摄入3份水果,和不吃水果的人相比,患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说,对健康人而言,吃不吃水果,对糖尿病的患病风险影响非常小。这里所谓一份,大概是一个中等大小的苹果,或1/4杯干果,或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果。

不过,水果有那么多种,笼统地说水果的效果,未必能够证明不同水果具有同样的效果。进一步的分析发现,如果每周摄入3份蓝莓,则2型糖尿病的风险会下降26%,葡萄和西梅能下降11%,苹果和梨能降低7%,香蕉5%,李子、桃、杏3%,而橘子只有1%。草莓会增加3%,而甜瓜增加10%。研究者认为,除甜瓜之外,摄入水果并不会增加糖尿病的患病风险,而蓝莓、葡萄、苹果的摄入量和2型糖尿病的风险降低显著相关。有研究者对2千多名男士进行了研究,在年龄、BMI、腰臀比、吸烟、教育程度、家族糖尿病史等因素保持一致的情况下发现,每天摄入至少60g的浆果(如蓝莓、蔓越苺、黑莓、草莓等),可以降低35%的患糖尿病风险。不过,其它水果没发现这种效果。

有研究者对以上多项相关研究进行汇总分析之后确认,健康人吃正常量的水果并不会增加糖尿病的风险。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200-400克的水果,不会让人更容易患上糖尿病。

不过话又说回来,水果该怎么吃,这的确是个问题。把水果做成果汁,确实是100%的果汁,甚至是自己家里做的果汁,能够和水果起到一样的作用吗?答案是否定的。虽说“喝水果”显得相当“高大上”,但有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至有增加糖尿病风险的趋势。

同样是美国研究者,对7万多名健康女护士进行了18年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%,葡萄柚汁也会带来15%的上升,而每天1杯橙汁会增加24%的风险。研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多的(每月20杯果汁)和最少的人(每月3杯果汁以下)相比,糖尿病的风险会上升33%

有研究证明,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险。还有很多调查发现,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。常喝果汁的人,糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍,哪怕平均每天只喝半杯果汁,就有这样的效果。想一想,如果每天喝两杯果汁,效果会怎样呢?

为什么果汁和水果不一样?因为和新鲜水果相比,一方面,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,另一方面,果汁往往都很甜,苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15-20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去16-40克的糖,40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

另外还不能忘记的重要事实是,水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。一个苹果最多只能榨半杯果汁(一次性纸杯),一杯果汁中集中了两个苹果让人长胖的力量(糖分),但一杯果汁喝下去很快很容易,啃掉两个苹果,却很辛苦很饱胀。

很多购买了果汁机的人告诉我,他们原来每天只能吃两个水果,现在有了果汁机,每天都要吃两三斤水果,因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食,或许还能避免发胖;如果三餐之外,再喝掉两三斤水果里的糖分,这实在太令人担心了——也难怪很多女人抱怨,为什么自从爱上喝水果之后,她们的体重不降反升了。

说到这里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机,都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题,也不能解决果汁消化吸收速度太快的问题,更不能解决果汁味道很甜,很容易多喝的问题。

要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。


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